Fette haben oft einen schlechten Ruf. Doch es gibt Fette, die unser Körper dringend braucht – sogenannte Omega-3-Fettsäuren.
Sie sind lebensnotwendig, weil sie viele wichtige Aufgaben übernehmen:
Sie unterstützen Herz, Gehirn, Augen und das Immunsystem.
Das Besondere: Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen.
Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Inhaltsverzeichnis
Welche Arten von Omega-3 gibt es? Wie funktioniert die Umwandlung im Körper? Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fisch, Algen & Pflanzen – wo steckt wie viel drin? Warum kaltgepresste Pflanzenöle trotzdem wichtig sind Warum der Körper Omega-3 braucht Umwelt und Nachhaltigkeit Fazit Fragen & Antworten
Welche Arten von Omega-3 gibt es?
Es gibt drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren:
-
ALA (Alpha-Linolensäure)
– kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnüssen oder Leinsamen vor.
– ist eine sogenannte kurzkettige Fettsäure. -
EPA (Eicosapentaensäure)
– findet man hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine.
– zählt zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. -
DHA (Docosahexaensäure)
– ebenfalls in fettem Seefisch und in Algen enthalten.
– ist besonders wichtig für das Gehirn, die Augen und die Nerven.
Mehr zu den Unterschieden zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten findest du in unserem Beitrag
Wie funktioniert die Umwandlung im Körper?
Der Körper kann die pflanzliche ALA in EPA und DHA umwandeln – aber nur in sehr kleinen Mengen.
Wissenschaftler schätzen, dass:
- etwa 5–10% der ALA zu EPA,
- und nur etwa 0,5–1 % zu DHA umgewandelt werden.
Das bedeutet:
Pflanzliche Öle liefern wichtige Grundbausteine,
aber nur Fisch oder Algenprodukte enthalten EPA und DHA direkt in der Form,
die der Körper ohne Umwandlung sofort nutzen kann.
Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
In der heutigen Ernährung nehmen die meisten Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren auf – etwa durch Sonnenblumenöl, Fleisch, Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel – und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Leinöl, Walnüssen oder fettem Fisch vorkommen.
Beide Fettsäuren sind lebensnotwendig, doch sie wirken im Körper sehr unterschiedlich:
Omega-6 fördert entzündungsfördernde Prozesse, die wichtig sind, um z. B. Infektionen zu bekämpfen.
Omega-3 wirkt dagegen entzündungshemmend und unterstützt Herz, Gehirn und Immunsystem.
Problematisch wird es, wenn das Gleichgewicht verloren geht.
Ein zu hoher Anteil an Omega-6 – wie es bei der typischen westlichen Ernährung oft der Fall ist – kann chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen begünstigen.
Das ideale Verhältnis liegt bei etwa 3:1 (Omega-6 zu Omega-3).
Dieses Gleichgewicht sorgt dafür, dass die Zellmembranen flexibel, die Gefäße geschützt und die Abwehrkräfte im Gleichgewicht bleiben.
Um dieses Verhältnis zu verbessern, hilft es, Omega-3-reiche Öle wie Leinöl regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – es gehört zu den wertvollsten pflanzlichen Quellen für Omega-3 überhaupt.
Fisch, Algen & Pflanzen – wo steckt wie viel drin?
Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering)
→ Enthält EPA & DHA – direkt verwertbar, hohe Bioverfügbarkeit
Mikroalgen
→ Enthalten DHA (und teils EPA) – pflanzliche, nachhaltige Alternative zu Fisch
Leinöl, Hanföl, Walnüsse, Chiasamen
→ Enthalten ALA – gute pflanzliche Basis, aber begrenzte Umwandlung
Tipp:
Wer keinen Fisch isst, kann pflanzliche Algenöle als DHA/EPA-Quelle verwenden.
Sie sind eine vegane und schadstoffarme Alternative zu Fischöl.
Warum kaltgepresste Pflanzenöle trotzdem wichtig sind
Auch wenn Pflanzenöle weniger EPA und DHA liefern,
sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Sie versorgen den Körper mit ALA (Alpha-Linolensäure), Antioxidantien und Vitaminen.
Und ALA kann mehr, als viele denken:
- Wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Gefäßgesundheit
- Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei
- Stärkt die Zellmembranen und hält sie flexibel
- Studien zeigen: Gute ALA-Versorgung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Besonders Leinöl enthält sehr viel ALA – rund 2–4 g pro Esslöffel.
Damit ist es eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen überhaupt.
Wichtig: Das Öl sollte kaltgepresst sein. Wird es zu stark erhitzt, verlieren die empfindlichen Fettsäuren ihre Wirkung. Darum Leinöl und andere Pflanzenöle nicht erhitzen, sondern kalt verwenden – z. B. über Salate, Gemüse oder Joghurt.
Lies mehr darüber, was kaltgepresst wirklich bedeutet: Warum kaltgepresste Öle nicht immer kalt sind
Warum der Körper Omega-3 braucht
Omega-3-Fettsäuren unterstützen viele Prozesse im Körper:
- Normale Herzfunktion (EPA & DHA)
- Gesunder Blutdruck
- Gehirnfunktion und Konzentration (v. a. DHA)
- Sehkraft
- Regulierung von Entzündungen
Schon 250 mg EPA/DHA pro Tag können helfen, Herz und Kreislauf gesund zu halten – das entspricht etwa einer Portion fettem Fisch pro Woche
oder einer täglichen Algenöl-Kapsel.
Wissenschaftlich bestätigt von der ESFA(Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit).
Umwelt und Nachhaltigkeit
Die Nachfrage nach Fischöl steigt – doch die Meere sind überfischt,
und viele Fischarten enthalten Schwermetalle oder Mikroplastik.
Deshalb gewinnen pflanzliche Alternativen an Bedeutung:
Leinöl, Hanföl und Walnüsse liefern zwar nicht direkt DHA und EPA,
aber sie verbessern das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3
und helfen, den allgemeinen Omega-3-Status im Körper zu stabilisieren.
Wer zusätzlich DHA/EPA braucht, kann auf Mikroalgenöl zurückgreifen –
es hat die gleiche Wirkung wie Fischöl, ist aber nachhaltig und vegan.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.
Sie wirken entzündungshemmend, stärken Herz, Gehirn und Augen.
- Fisch und Algen liefern direkt die aktiven Formen EPA und DHA.
- Pflanzliche Öle liefern ALA, die Vorstufe – mit eigenem gesundheitlichem Nutzen.
- Beide Quellen sind wertvoll: Pflanzenöle für die tägliche Basis, Fisch oder Algenöl für die direkte Versorgung mit EPA und DHA.
Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen nutzt, leistet schon einen wichtigen Beitrag für seine Gesundheit – besonders, wenn die Öle kaltgepresst und frisch sind.
Fragen & Antworten
1. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für den Körper?
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, weil sie Herz, Gehirn, Augen und Immunsystem unterstützen.
Sie wirken entzündungshemmend, helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Da der Körper Omega-3 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
2. Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Form, z. B. in Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen.
-
EPA & DHA: Kommen vor allem in Fisch und Algen vor und sind direkt verwertbar.
Der Körper kann ALA nur zu 5–10 % in EPA und zu weniger als 1 % in DHA umwandeln – deshalb sind beide Quellen wichtig.
3. Welche Pflanzenöle enthalten besonders viel Omega-3?
Die besten pflanzlichen Quellen sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Chiaöl.
Vor allem Leinöl enthält mit rund 2–4 g ALA pro Esslöffel besonders viel Omega-3.
Wichtig ist, dass diese Öle kaltgepresst und nicht erhitzt werden, da hohe Temperaturen die empfindlichen Fettsäuren zerstören.
4. Wie sieht das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aus?
Ein gesundes Verhältnis liegt bei etwa 3:1 bis 5:1.
Viele Menschen liegen jedoch bei 10:1 oder höher – zu viel Omega-6 (z. B. aus Sonnenblumen- oder Maiskeimöl) kann Entzündungen fördern.
Mehr Omega-3-haltige Lebensmittel helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.
5. Gibt es nachhaltige Alternativen zu Fischöl?
Ja. Mikroalgenöl ist eine hervorragende, vegane Alternative zu Fischöl.
Es liefert die gleichen aktiven Fettsäuren EPA und DHA, ist frei von Schwermetallen, nachhaltig und umweltfreundlich.
Für die tägliche Basis eignen sich zusätzlich pflanzliche Omega-3-Quellen wie Lein- oder Hanföl.
Kaltgepresste Bio-Öle
