Titel Gesunde Fette darunter Öl Flasche, Kokosnuss, Avocado, Butter und Nüsse. Im Hintergrund Pflanzen

Gesunde Fette – welche wirklich gut für dich sind

Q: 2. Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten?

Gesättigte Fette sind meist fest (z. B. Butter oder Kokosöl) und hitzestabil – ideal zum Braten in Maßen.Ungesättigte Fette sind flüssig (z. B. Oliven- oder Leinöl) und enthalten wertvolle Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.Eine ausgewogene Ernährung enthält beide Fettarten, mit Fokus auf ungesättigte Fette.

Geschrieben von: Thomas Wallner

23. Oktober 2025

Lesezeit 4 min

Fette haben oft einen schlechten Ruf – dabei sind sie für unseren Körper lebenswichtig.

Sie liefern Energie, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und unterstützen Zellen, Hormone und das Gehirn. Doch Fett ist nicht gleich Fett. In diesem Artikel erfährst du, welche gesunden Fette wirklich gut für dich sind – und warum die Qualität der Öle, vor allem bei Leinöl und Kokosöl, entscheidend ist.

Inhaltsverzeichnis

Warum unser Körper gesunde Fette braucht Gesättigte Fette – nicht immer schlecht Ungesättigte Fettsäuren – die wahren „gesunden Fette“ Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Transfette – die wirklich ungesunden Fette Gesunde Fette in der Küche – so nutzt du sie richtig Fazit: Gesunde Fette sind lebenswichtig – Qualität entscheidet Fragen & Antworten Kaltgepresste Bio-Öle entdecken

Warum unser Körper gesunde Fette braucht

Fette gehören – neben Kohlenhydraten und Eiweiß – zu den drei Makronährstoffen.

Sie sind Energielieferanten, tragen zur Aufnahme wichtiger Vitamine (A, D, E, K) bei und sind Bausteine jeder Zelle. Ohne Fett läuft im Körper vieles nicht rund.

Aber: Es kommt auf die Art der Fette an. Während einige den Stoffwechsel unterstützen, können andere Entzündungen fördern oder Gefäße belasten.

"Ohne Fett läuft im Körper vieles nicht rund."

Gesättigte Fette – nicht immer schlecht

Gesättigte Fette stecken in tierischen Produkten wie Butter oder Käse, aber auch in Kokosöl.
Sie sind bei Zimmertemperatur fest und hitzestabil – ideal zum Braten.
Lange galten sie als ungesund, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Doch in moderaten Mengen und aus guten Quellen sind sie unproblematisch.

Wichtig ist die Herstellungsweise:
Kokosöl, das kaltgepresst und naturbelassen ist, unterscheidet sich deutlich von industriell raffiniertem Öl.
Nur bei schonender Pressung unter 40°C bleiben wertvolle Fettsäuren wie die mittelkettigen MCTs erhalten.
Industriell erhitzte Kokosöle verlieren dagegen viele dieser natürlichen Vorteile.

Mehr dazu im Blogpost: Warum kaltgepresste Öle nicht immer kalt sind

Kaltgepresstes Kokosöl der Salzburger Ölmühle steht in einer Wise

Ungesättigte Fettsäuren – die wahren „gesunden Fette“

Die besten gesunden Fette sind ungesättigte Fettsäuren.

Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Samen und Pflanzenölen vor – z. B. Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl.

Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen vorkommen.

Leinöl enthält besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA) – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Doch: Auch hier gilt – Leinöl ist nur dann wirklich gesund, wenn es kaltgepresst wird.

Wird es zu heiß gepresst, oxidieren die empfindlichen Fettsäuren und das Öl kann bitter schmecken.

Bei schonender Pressung unter 37°C bleibt es mild, nussig und voller Nährstoffe.

Lies dazu auch: Warum kaltgepresste Öle nicht immer kalt sind

Wirkung ungesättigter Fettsäuren

das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken
Herz und Gefäße schützen
Entzündungen im Körper verringern
die Gehirnfunktion unterstützen

Entdecke kaltgepresste Bio-Öle

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

In der heutigen Ernährung nehmen viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl, Fleisch oder Fertigprodukten) und zu wenig Omega-3 zu sich.

Ein unausgeglichenes Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern.

Ein ideales Verhältnis von etwa 1:3 (Omega-6 zu Omega-3) unterstützt das Herz, das Immunsystem und den Zellschutz. Warum dieses Verhältnis so entscheidend ist, liest du im Beitrag [Was ist Omega-3?].

Hier hilft besonders Leinöl – eines der besten pflanzlichen Omega-3-Öle überhaupt.

➡️ Weiterführend: Omega-3-Fettsäuren – Warum sie so wichtig sind und wo sie vorkommen

➡️ Weiterführend: [Omega-6-Fettsäuren – wichtig, aber nur in Balance]

Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis, 3:1, Wiege mit Omega-6 in einer Schale und Omega-3 in einer anderen

Transfette – die wirklich ungesunden Fette

Transfette entstehen, wenn Öle stark erhitzt oder industriell gehärtet werden, etwa beim Frittieren oder in Backwaren.

Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin – eine gefährliche Kombination.

Tipp: Nutze kaltgepresste Bio-Öle für die kalte Küche und hitzestabile Öle wie High-Oleic-Bratöl oder Kokosöl (in Maßen) zum Anbraten.

Das sollten Sie vermeiden

Fertigprodukte und Fast Food
Chips, Croissants, Donuts
mehrfach verwendete Bratfette

Gesunde Fette in der Küche – so nutzt du sie richtig

Focaccia Brot mit Olivenöl auf einem Holztisch

Leinöl: Nur für kalte Speisen – perfekt für Salate, Bowls oder Quarkspeisen.
Olivenöl: Für kalte Gerichte und leichtes Anbraten.
Rapsöl: Universell einsetzbar – gutes Omega-3-Verhältnis.
Kokosöl: Hitzestabil, ideal für asiatische Gerichte oder Backen.
Nussöle: Für kalte Speisen oder Desserts – intensiver Geschmack.

Achte darauf, dass deine Öle nicht raffiniert sind.

Kaltgepresste, naturbelassene Öle liefern mehr Geschmack und Nährstoffe – und du schmeckst den Unterschied.

Fazit: Gesunde Fette sind lebenswichtig – Qualität entscheidet

Fette sind kein Feind, sondern ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung.
Entscheidend ist die Qualität:
Wähle kaltgepresste Bio-Öle, Leinöl in Rohkostqualität und unraffinierte Kokosöle.
Vermeide stark verarbeitete Produkte und halte dein Omega-3/Omega-6-Verhältnis im Gleichgewicht.

So unterstützt du deinen Körper mit dem, was er wirklich braucht – natürliche, gesunde Fette.

Fragen & Antworten

1. Sind alle Fette ungesund?

Nein – ganz im Gegenteil. Fette sind lebenswichtige Nährstoffe, die Energie liefern, Zellen schützen und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine helfen. Entscheidend ist die Art des Fettes:

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Leinöl, Nüssen oder Avocados) unterstützen Herz, Gehirn und Stoffwechsel, während industriell gehärtete Transfette eher schaden.