Fette haben oft einen schlechten Ruf – dabei sind sie für unseren Körper lebenswichtig. Sie liefern Energie, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und unterstützen Zellen, Hormone und das Gehirn. Doch Fett ist nicht gleich Fett. In diesem Artikel erfährst du, welche Fette gut für dich sind und welche du unbedingt meiden solltest.
Inhaltsverzeichnis
Warum unser Körper gesunde Fette braucht Gesättigte Fette – nicht immer schlecht Ungesättigte Fettsäuren – die wahren „gesunden Fette“ Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Transfette – die wirklich ungesunden Fette Gesunde Fette in der Küche – so nutzt du sie richtig Fazit: Gesunde Fette sind lebenswichtig – Qualität entscheidet Fragen & Antworten Kaltgepresste Bio-Öle entdecken
Warum unser Körper gesunde Fette braucht
Fette gehören – neben Kohlenhydraten und Eiweiß – zu den drei Makronährstoffen.
Sie sind Energielieferanten, tragen zur Aufnahme wichtiger Vitamine (A, D, E, K) bei und sind Bausteine jeder Zelle. Ohne Fett läuft im Körper vieles nicht rund.
Aber: Es kommt auf die Art der Fette an. Während einige den Stoffwechsel unterstützen, können andere Entzündungen fördern oder Gefäße belasten.
"Ohne Fett läuft im Körper vieles nicht rund."
Gesättigte Fette – nicht immer schlecht
Gesättigte Fette stecken vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Wurst und Sahne – aber auch in Kokosöl und Ghee. Sie sind bei Zimmertemperatur oft fest und beim Erhitzen stabil – deshalb werden sie gern zum Braten verwendet.
Wichtig für dich als Faustregel: Entscheidend ist weniger „ob“, sondern „wie viel“.
In kleinen bis moderaten Mengen sind gesättigte Fette für die meisten Menschen kein Problem – kritisch wird es, wenn sie ständig den Großteil der Fettzufuhr ausmachen.
So machst du es im Alltag richtig:
Nutze gesättigte Fette eher als „Brat-Fett“ in kleiner Menge, nicht als Hauptfett über den ganzen Tag.
Wechsle ab: Für die kalte Küche sind ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Nüsse, Samen) meist die bessere Basis.
Typischer Fehler: Viele gesättigte Fette „passieren nebenbei“ (Käse, Wurst, Süßes, Fertigprodukte) – dann kommt Butter/Ghee/Kokos zusätzlich oben drauf. Wenn du hier etwas reduzierst, bist du automatisch im grünen Bereich.
Ungesättigte Fettsäuren – die wahren „gesunden Fette“
Die besten gesunden Fette sind ungesättigte Fettsäuren.
Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Samen und Pflanzenölen vor – z. B. Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl.
Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen vorkommen.
Leinöl enthält besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA) – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Doch: Auch hier gilt – Leinöl ist nur dann wirklich gesund, wenn es kaltgepresst wird.
Wird es zu heiß gepresst, oxidieren die empfindlichen Fettsäuren und das Öl kann bitter schmecken.
Bei schonender Pressung unter 37°C bleibt es mild, nussig und voller Nährstoffe.
Wirkung ungesättigter Fettsäuren
- das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken
- Herz und Gefäße schützen
- Entzündungen im Körper verringern
- die Gehirnfunktion unterstützen
Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
In der heutigen Ernährung nehmen viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl, Fleisch oder Fertigprodukten) und zu wenig Omega-3 zu sich.
Ein unausgeglichenes Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern.
Ein ideales Verhältnis von etwa 3:1 bis 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) unterstützt das Herz, das Immunsystem und den Zellschutz. Warum dieses Verhältnis so entscheidend ist, liest du im Beitrag Omega-3-Fettsäure - Was sie ist und warum sie so wichtig ist
Hier hilft besonders Leinöl – eines der besten pflanzlichen Omega-3-Öle überhaupt.
Erfahren sie mehr über Omega-6: Omega-6-Fettsäuren – wichtig, aber nur in Balance
Kurz gesagt: Gesättigte Fette sind nicht „verboten“ – einfach nicht übertreiben und den Schwerpunkt auf ungesättigte Fette legen.
Transfette – die wirklich ungesunden Fette
Transfette entstehen, wenn Öle stark erhitzt oder industriell gehärtet werden, etwa beim Frittieren oder in Backwaren.
Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin – eine gefährliche Kombination.
Tipp: Nutze kaltgepresste Bio-Öle für die kalte Küche und hitzestabile Öle wie Ghee/Butterschmalz oder Kokosöl (in Maßen) zum Anbraten.
Das solltest du vermeiden
- Fertigprodukte und Fast Food
- Chips, Croissants, Donuts
- mehrfach verwendete Bratfette
Wie viel Fett pro Tag?
Viele Fachstellen empfehlen Erwachsenen, maximal rund 30% der täglichen Energie über Fett aufzunehmen. Damit du dir etwas darunter vorstellen kannst: Bei einem Tagesbedarf von ca. 1.800 kcal sind das grob rund 58 g Fett.
Einfacher Küchen-Check (alltagstauglich):
Öle/Fette: etwa 1–2 EL pro Portion, insgesamt ungefähr 2 Portionen pro Tag (je nach Ernährung).
Als Orientierung (wenn du viel selbst kochst): oft sind das etwa ~3 EL Öl über den Tag verteilt – der Rest kommt automatisch aus Lebensmitteln wie Nüssen, Eiern, Käse, Fisch usw.
Wichtig dabei: Qualität vor Menge – lieber gute Öle bewusst einsetzen, statt „unsichtbare“ Fette aus stark verarbeiteten Produkten mitzunehmen.
Gesunde Fette in der Küche – so nutzt du sie richtig
Damit du im Alltag schnell die richtigen Entscheidungen triffst, findest du hier 10 Top-Quellen für gesunde Fette – inklusive Eigenschaften und wofür sie am besten geeignet sind:
Gutes Fett / Lebensmittel |
Eigenschaften | Geeignet für |
| Leinöl | Sehr Omega-3-reich (ALA) | Nur kalt: Quark, Joghurt, Bowls, Salate. Nicht erhitzen |
| Olivenöl (nativ extra) | Viel Ölsäure (einfach ungesättigt) antioxidative Begleitstoffe | Kalt & warm: Salate, Gemüse, Pasta; sanftes erhitzen |
| Hanföl | Gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis, nussig, empfindlich | Nur kalt: Salate, Dips, Bowls. Nicht erhitzen |
| Schwarzkümmelöl | Sehr intensiv, "funktionales" Öl (kleine Menge reicht) | Nur kalt: 1 TL Pur oder über Joghurt oder Dressings |
| Ghee | Hitzestabil, gut zum Braten geeignet | Heiß: Braten, Rösten, Currys. In Maßen nutzen. |
| Fetter Fisch | Omega-3 (EPA/DHA) direkt verfügbar | 1-2x/Woche als Hauptmahlzeit; backen, dünnsten, grillen. |
| Walnüsse | Omega-3-Quelle (ALA) + Polyphenole | Snack, Müsli, Salate; Ideal als Topping statt Croutons |
| Chia- oder Leinsamen | Omega-3 (ALA) + Balaststoffe, sehr sättigend | In Joghurt, Porridge, Smoothie; geschrotet oft besser nutzbar. |
| Avocado | Viel eifnach ungesättigtes Fett, sehr sättigend | Auf Brot, in Bowls, Guacamole; gut als Butter-Alternative |
| Fast Food / frittierte Snacks / Industriegebäck | Oft Transfette oder stark erhitzte Fette | Nur selten: je weniger, desto besser. |
Fazit: Gesunde Fette sind lebenswichtig
Fette sind kein Feind, sondern ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Entscheidend ist die richtige Kombination aus Qualität und Menge: Setze im Alltag vor allem auf ungesättigte Fette (z. B. kaltgepresste Bio-Öle, Nüsse, Samen) und nutze empfindliche Öle wie Leinöl nur für die kalte Küche. Hitzestabile Fette (z. B. Ghee oder Kokosöl) passen zum Braten – aber in Maßen.
Achte außerdem darauf, stark verarbeitete Produkte und häufiges Frittieren zu reduzieren und regelmäßig Omega-3-Quellen einzubauen, damit dein Omega-3/Omega-6-Verhältnis besser in Balance bleibt.
So gibst du deinem Körper genau das, was er braucht: genug – und die richtigen – Fette für Gesundheit und Wohlbefinden.
Fragen & Antworten
1. Sind alle Fette ungesund?
Nein – ganz im Gegenteil. Fette sind lebenswichtige Nährstoffe, die Energie liefern, Zellen schützen und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine helfen. Entscheidend ist die Art des Fettes:
Gesunde, ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Leinöl, Nüssen oder Avocados) unterstützen Herz, Gehirn und Stoffwechsel, während industriell gehärtete Transfette eher schaden.
2. Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten?
Gesättigte Fette sind meist fest (z. B. Butter oder Kokosöl) und hitzestabil – ideal zum Braten in Maßen.
Ungesättigte Fette sind flüssig (z. B. Oliven- oder Leinöl) und enthalten wertvolle Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.
Eine ausgewogene Ernährung enthält beide Fettarten, mit Fokus auf ungesättigte Fette.
3. Warum ist kaltgepresstes Öl gesünder?
Beim Kaltpressen wird das Öl bei unter 40 °C gewonnen. Dadurch bleiben empfindliche Fettsäuren, Vitamine und Aromen erhalten.
Raffinierte Öle werden dagegen stark erhitzt und chemisch behandelt, wodurch viele Nährstoffe verloren gehen.
Mehr dazu im Beitrag: Warum kaltgepresste Öle nicht immer kalt sind
4. Wie viel Fett sollte ich täglich essen?
Richtwert: Etwa 30 % deiner täglichen Kalorien können aus Fett stammen.
Wichtiger als die Menge ist aber die Qualität:
Greife lieber zu pflanzlichen, kaltgepressten Ölen, Nüssen, Samen und Avocados anstatt zu stark verarbeiteten Produkten oder frittierten Speisen.
5. Was ist das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6?
Das optimale Verhältnis liegt etwa bei 1:3 (Omega-3 zu Omega-6).
Viele Menschen nehmen jedoch ein Vielfaches an Omega-6 auf – durch Sonnenblumenöl, Fleisch oder Fertigprodukte.
Ein ausgewogenes Verhältnis wirkt entzündungshemmend und unterstützt Herz und Immunsystem.
Mehr dazu im Artikel: Omega-3-Fettsäure - Was sie ist und warum sie so wichtig ist
Quellen
- WHO – Empfehlungen zu Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
Gesundheit.gv.at – Überblick zu Fetten sowie Empfehlungen zur Fettaufnahme.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte/Einordnung der Fettzufuhr.
Verbraucherzentrale – Alltagsorientierte Beispiele zu Gramm/Portionen pro Tag.
Thomas Wallner
Hallo, ich bin Thomas Wallner – Ölpresser und Betreiber der Salzburger Ölmühle. Seit 2020 arbeite ich täglich mit kaltgepressten Bio-Ölen. Hier teile ich mein Praxiswissen, damit du Qualität erkennst und die passenden Öle für Gesundheit und Küche findest.
